Как составить план похудения на месяц – с чего начать, программа питания и тренировок, режим дня

Уход

Что это такое

h21,0,0,0,0–>

p, blockquote4,0,0,0,0–>

Чтобы составить план похудения, нужно знать, что он собой представляет, чтобы не нагромождать его ничем лишним. Это пошаговая инструкция на каждый день, где по часам расписаны те мероприятия, которые должны в итоге привести к нужному результату. В ней должны быть две обязательные части: план питания (подробное меню с указанием приёмов пищи, размеров порций и блюд) и план тренировок (частота и длительность занятий, упражнения, количество подходов и повторов, дополнительно привлекаемые виды спорта и любая другая двигательная активность). Без пищевого дневника и графика физической нагрузки такой план существовать не может.

p, blockquote5,0,0,0,0–>

Кроме питания и спорта, в него должны быть включены любые другие методики для похудения, которые позволят добиться гораздо больших результатов и сократят сроки. Например, в плане можно прописать, что трижды в неделю вы будете делать получасовые горчичные обёртывания для устранения целлюлита на бёдрах. Или каждый день по вечерам у вас лимфодренажный массаж в салоне, чтобы избавиться от отёков и наладить работу лимфатической системы, которая играет не последнюю роль в снижении веса. Приём препаратов, посещение процедур, очищение организма, испытание авторских методик, ношение корректирующего белья — всё, что вы собираетесь использовать в борьбе с лишним весом, должно быть зафиксировано.

p, blockquote6,0,0,0,0–>

Столь подробный позволит просчитать каждый шаг и чётко видеть конечный результат, к которому вы стремитесь.

p, blockquote7,0,0,0,0–>

Самостоятельно составление программы

Для правильной самостоятельной разработки системы для похудения, важно соблюдать определенные правила. Касаются они всех составляющих: мотивации, спортивных тренировок, меню.

Программа правильного похудения на месяц включает такие требования:

  • исключение спиртных напитков;
  • включение в рацион отварной говядины и куриного филе;
  • обязательное присутствие отварных яиц или потребление омлета;
  • рацион строить с учётом фруктов и овощей;
  • должна быть в меню соя и зерновые.

Не менее важным моментом является ежедневное выполнение физических упражнений. Составление плана тренировок требует принимать во внимание возраст, состояние здоровья, график жизни. Спортивные занятия необходимы для укрепления здоровья, а не чтобы обострились заболевания, потому желательно проконсультироваться со специалистом.

В тренажёрном зале

Для многих людей намного удобнее ходить в тренажёрный зал и соблюдать рекомендации индивидуального тренера. Составление плана требует учёта таких моментов:

  • количество занятий в неделю;
  • продолжительность каждой тренировки;
  • интенсивность тренировки;
  • упражнения на определённые группы мышц.

Обязательно составить меню, в котором будут приняты во внимание потребляемые и растрачиваемые калории.

Дома

Похудение в домашних условиях основано на тех же принципах, что и при соблюдении программы в спортивном зале. В первую очередь составляется план снижения веса, в котором обязательно должен быть рацион питания, разработанный дневной режим и физические упражнения. В план также включается использование пищевых добавок и БАДов главное при выполнении пунктов контролировать себя и не делать шагов назад.

Виды

h22,0,0,0,0–>

В зависимости от поставленных целей, планы похудения бывают разными, и лучше заранее определиться, какой именно вам придётся составлять:

p, blockquote8,0,0,0,0–>

  • строгий (жёсткая диета при ежедневных тренировках высокой интенсивности) или щадящий (правильное питание на фоне регулярных занятий спортом, проводимых в соответствии с физической подготовкой и состоянием здоровья);
  • краткосрочный (составленный не более чем на неделю) или длительный;
  • мужской или женский;
  • сжатый (состоящий только из плана питания и тренировок) или расширенный (если расписать все дополнительные средства, которые вы собираетесь использовать);
  • типичный (скаченный из Интернета) или индивидуальный (адаптированный под особенности вашего образа жизни и организма);
  • любительский (составленный самостоятельно) и профессиональный (созданный диетологом и тренером).

Стоит также сразу определиться, где будут проходить занятия: дома или в зале. В первом случае график может быть более мобильным, второй обычно требует строгого соблюдения расписания.

p, blockquote9,0,0,0,0–>

Идеальный план похудения должен быть: щадящим, длительным, расширенным, индивидуальным и профессиональным. Самостоятельно правильно составить такой трудно, поэтому лучше сначала пройти медицинское обследование и записаться с его результатами на консультацию к диетологу, а затем к фитнес-тренеру. Однако сразу оговоримся, что это будет стоить от $100 за каждую программу (питания и тренировок).

p, blockquote10,0,0,0,0–>

Если такие траты не рассматриваете, можно попробовать составить программу самостоятельно. Это трудно, но вполне реально.

p, blockquote11,0,0,0,0–>

Что желательно есть?

Этот вопрос задают все без исключения худеющие. Давайте рассмотрим его поближе. В свой трехнедельный курс питания для похудения женщина и мужчина могут смело включать такие продукты.

Завтраки и полдники

  • обезжиренное молоко (чашка);
  • ложка меда или пара листиков стевии;
  • цельнозерновые хлебцы;
  • овес;
  • нежирный сливочный сыр;
  • изюм.

Обеды и ужины

  • нежирное белое мясо;
  • овощи;
  • зелень (много) ;
  • рис нешлифованный;
  • гречиха;
  • фасоль и другие бобовые;
  • сушеные ароматические травы;
  • оливковое или кукурузное масло;
  • натуральные соки;
  • сырые фрукты, ягоды;
  • желатин;
  • компоты домашние;
  • обезжиренный йогурт.

С чего начать

h23,0,0,0,0–>

p, blockquote12,0,1,0,0–>

Прежде чем рисовать таблицы и заполнять их с календариком в руках, прислушайтесь к рекомендациям специалистов. Пройдите комплексное обследование организма, выявите проблемы, пролечитесь. Начинайте худеть в полном здравии.

p, blockquote13,0,0,0,0–>

Посчитайте, сколько килограммов вам нужно сбросить для идеального веса, и определите сроки похудения. Учитывайте, что без вреда для здоровья можно терять только 1 кг в неделю. Поэтому самый оптимальный вариант — составлять план не менее чем на месяц.

p, blockquote14,0,0,0,0–>

Подберите диету. Ещё лучше — изучите принципы правильного питания, высчитайте суточную норму калорийности (формулы и примеры расчётов), необходимую для снижения веса в вашем случае, и составляйте меню в соответствии с этими данными.

p, blockquote15,0,0,0,0–>

Решите, где вы будете заниматься: дома или в зале. Подберите удобный план тренировок. Продумайте, будете ли вы их чем-нибудь дополнять: утренней зарядкой, пробежкой, ходьбой, плаванием, велоспортом. Прорабатывая этот вопрос, не забудьте о приобретении спортивной одежды, обуви и необходимого инвентаря, которые повышают эффективность тренировок в несколько раз.

p, blockquote16,0,0,0,0–>

И последний пункт — включение в него дополнительных способов похудения. Ищите золотую середину: не нужно истязать себя клизмами, биодобавками, обёртываниями и массажами одновременно. Выберите что-то одно, максимум два.

p, blockquote17,0,0,0,0–>

Статья по теме: «С чего начать похудение».

p, blockquote18,0,0,0,0–>

Эффективные методы

Перед тем, как приступить к процессу сжигания жира, важно определиться с программой. Каждая из них выбирается исходя из особенностей организма и образа жизни. Существуют такие программы для сбрасывания лишнего веса:

  • комплексное снижение веса;
  • правильное питание;
  • для жиросжигания;
  • спортивная;
  • силовые тренировки.

Правильное питание

Изначально такая программа кажется сложной. В данном случае важно поставить перед собой определённую цель, ради которой хочется избавиться от лишнего веса. При выборе продуктов предпочтение рекомендуется отдавать свежим и полезным ингредиентам. Стоит ограничить количество жиров и углеводов. Перед тем, как выбрать систему питания лучше проконсультироваться со специалистом, чтобы исключить заболевания.

Худеющему не стоит обращаться к быстрым диетам, ведь они не гарантируют долгосрочного результата. Лучше строить рацион на продуктах, богатых витаминами.

Потому в меню должны присутствовать такие продукты:

  • любые овощи (консервированные – под запретом);
  • натуральные сладости: сухофрукты, мёд, фрукты, орешки;
  • изредка разрешено баловать себя овсяным печеньем;
  • нежирные сорта мяса и рыбы;
  • каши (вечером нельзя потреблять).

Спортивные программы

Большинство диетологов рекомендуют обращаться за помощью к персональным тренерам, которые помогут составить программу похудения. В любом случае она основана на следующих принципах:

  • Разминка. Проводится в течение 10 минут для разогрева мышц. В конце тренировки важно снизить темп.
  • Упражнения с гантелями. Вес гантелей должен быть таким, чтобы последние два подхода выполнялись с усилием.
  • Перерывы. Между подходами обязательно отдыхать 30-40 секунд, чтобы сохранить высокий темп упражнений и немного отдохнуть.

Силовые тренировки

Если выполнять программу в домашних условиях, к тренировкам можно подключить отягощение. Женщинам наиболее удобно использование сплит-системы или же тренировка всего тела на одном упражнении. Мужчинам можно использовать спортивные снаряды или отталкиваться от собственного веса – это не менее эффективно. Силовые программы включают в себя такие моменты:

  • упражнения без инвентаря;
  • комплекс упражнений с гантелями;
  • тренировка с гирями;
  • силовые упражнения со штангой.

Для придания телу желаемых очертаний, обязательно должны быть задействованы все мышцы. Оптимальным вариантом будет использование силовых тренажёров. Помимо штанг, гантелей и гирь допустимо применение такого инвентаря:

  • настенного турника;
  • вертикального или горизонтального станка тяги – для мышц груди, спины, рук;
  • скамьи или брусьев – для пресса;
  • станка для жима ногами – для всех мышц ног;
  • горизонтальной гиперэкстензии – для мышц пресса, пояса.

Когда не имеется возможности установить силовые тренажёры, придерживаться программы похудения можно без специального инвентаря. Наиболее эффективными, устраняющими жир и укрепляющими здоровье считаются такие упражнения:

  • ягодичный мостик;
  • бег;
  • планка;
  • прыжки;
  • приседания.

Жиросжигание

При эффективном похудении выделяются две основные методики для снижения веса. Они составляются исходя из индивидуальных особенностей:

  1. Методы похудения, которые исключают одни продукты и включают другие. Правильная диета не предусматривает полного исключения жиров и углеводов.
  2. Ускоренная методика основана на потреблении продуктов, не превышающих суточную норму калорий – до 800 единиц. Организм находится в постоянном стрессе, из-за чего отдаёт килограммы. Но вес может быстро вернуться.

Комплексное похудение

Основой программы является интенсивное воздействие, включающее в себя применение физиотерапевтических процедур по возрасту, полное медицинское обследование. Современная диетология выделяет такие составляющие правильного снижения веса: изменение психоэмоционального состояния, формирование позитивного настроя, корректировка режима питания, регулярные физические упражнения.

Питание

h24,0,0,0,0–>

Составьте примерный план правильного питания, который должен базироваться на следующих постулатах:

p, blockquote19,0,0,0,0–>

  • не менее 5-6 приёмов пищи в день;
  • каждый приём пищи строго в определённые часы;
  • в меню включайте только полезные и низкокалорийные продукты: фастфуд, всё жирное и жареное, алкогольные и газированные напитки под запретом;
  • организуйте обильный питьевой режим для разгона метаболизма: не менее полутора литров чистой воды в день;
  • ужин за 3 часа до сна.

Если же сроки поджимают, а сбросить надо более 10 кг, вряд ли можно обойтись одним правильным питанием. Придётся подбирать одну из многочисленных диет. При поиске ориентируйтесь на собственные пищевые предпочтения и сроки, в которые нужно уложиться. Если похудение рассчитано на…

p, blockquote20,0,0,0,0–>

  • …неделю, подойдут диеты: кефирная, овсяная, 6 лепестков, белковая, питьевая;
  • …на 10 дней: полосатая (от Е. В. Малышевой), гречневая, овощная;
  • …2 недели: бессолевая, творожная, укороченный вариант знаменитой Кремлёвки, низкокалорийная, японская;
  • …3 недели: английская, Магги (яично-творожная);
  • …на месяц: постная, картофельная, химическая, щелочная;
  • …на более длительный период: Лиепайская, 90 дней раздельного питания, королевская, пляжная.

Подумайте над предварительным очищением организма. В нём есть смысл, если вы уже давно (или вообще никогда) не устраивали таких процедур и разгрузочных дней. Обычно этому отводится от 3 до 7 дней перед похудением, чтобы разогнать метаболизм и ускорить весь процесс. При этом помните, что клизмы, тюбаж, приём слабительных и мочегонных опасны для здоровья, особенно при наличии некоторых заболеваний. Поэтому перед этим нужно обязательно посоветоваться с врачом.

p, blockquote21,0,0,0,0–>

Примерный план питания для похудения на неделю может быть таким:

p, blockquote22,0,0,0,0–>

p, blockquote23,0,0,0,0–>

Перед сном полезно выпивать стакан 1%-ного или 1,5%-ного кефира.

p, blockquote24,1,0,0,0–>

Не забудьте добавить колонку с часами, на которые будет приходиться каждый приём пищи. Можете расписать по дням более конкретно: понедельник, вторник… или даже указать даты.

p, blockquote25,0,0,0,0–>

Данное меню отвечает всем принципам здорового и правильного питания. Похудение будет происходить за счёт исключения из рациона вредных продуктов и снижения суточной калорийности. В плане не указаны размеры порций, потому что они должны определяться индивидуально, в зависимости от исходного веса и ожидаемого результата.

p, blockquote26,0,0,0,0–>

Если план похудения составляется на более длительный срок, можно продлить эту программу питания, внося в неё незначительные корректировки.

p, blockquote27,0,0,0,0–>

В домашних условиях

Подход к программе по коррекции фигуры в домашних условиях не отличается от требований, которые придерживаются в спортзале. Рацион и комплекс тренировок также щепетильно расписывается, составляется точный график на неделю или на месяц. Мотивация должна стимулировать к выполнению составленного плана без контроля тренера. Домашняя работа над собой более осознана, и тренирует в первую очередь самодисциплину и организованность. Важно! Применяя БАДы, пищевые добавки, следует учитывать их питательную ценность и включать в пищевой дневник.

Занятия дома могут быть вполне полноценными и проходить с применением дополнительных элементов отягощения и без них. Женщины обычно прибегают к сплит-системе, а мужчины работают со спортивным инвентарем либо собственным весом.

Дома можно выполнять:

  1. Упражнения с гантелями.
  2. Занятия со штангой.
  3. Подходы с гирями.
  4. Работа без применения инвентаря.

Для создания рельефов подключают к занятиям все группы мышц, многие имеют в домашнем арсенале гири, гантели, штангу.

Также для развития мышечной мускулатуры верхних конечностей, груди и спины, применяют: вертикальный либо горизонтальный станок; для коррекции ног – станок для жима ногами; настенный турник; скамью, брусья.

Силовые тренажеры не обязательное условие для достижения положительного результата дома. Избавиться от жира можно с помощью: бега, приседаний, прыжков, планки, ягодичного мостика, комплекса упражнений для мускулов пресса.

Тренировки

h25,0,0,0,0–>

Как правило, женщинам гораздо проще составить план питания, а мужчинам — план тренировок. Однако и тем и другим приходится совмещать эти две задачи.

p, blockquote28,0,0,0,0–>

p, blockquote29,0,0,0,0–>

Если нужно сбросить большой вес и есть желание, кроме похудения, стать обладателем красивой фигуры, лучше сразу взять абонемент в спортзал и согласовывать свой план с его посещением. Дело в том, что в рамках одного занятия нужно совмещать силовые и анаэробные нагрузки (как это правильно делать). И если в домашних условиях вы можете воспользоваться только гантелями, то профессиональные тренажёры в фитнес-центре окажутся гораздо более эффективными.

p, blockquote30,0,0,0,0–>

Предлагаем рассмотреть два плана тренировок для девушек именно с целью похудеть, а не для наращивания мышечной массы — для дома и для тренажёрного зала. Мужчины, будем надеяться, сами знают, какими упражнениями наполнить свои занятия.

p, blockquote31,0,0,0,0–>

Для тренажёрного зала

p, blockquote32,0,0,0,0–>

Это не конечная программа тренировок. Её нужно опробовать и подогнать под свои физические данные: уменьшить или увеличить количество подходов или повторов, облегчить какие-нибудь упражнения. Заниматься нужно по 3 раза в неделю через день.

p, blockquote33,0,0,0,0–>

p, blockquote34,0,0,0,0–>

В домашних условиях

p, blockquote35,0,0,0,0–>

p, blockquote36,0,0,1,0–>

Домашние тренировки проще по выполнению, но и они требуют физической подготовки и собранности.

p, blockquote37,0,0,0,0–>

К этим программам, если есть желание, силы и время, можно добавить что-то из этого списка:

p, blockquote38,0,0,0,0–>

  1. Утреннюю зарядку на 10 минут.
  2. Пробежку (утром или вечером, в зависимости от занятости).
  3. Плавание (идеально впишется во вторник и четверг).
  4. Ходьбу (финскую, спортивную, в интенсивном темпе).
  5. Велопрогулки.
  6. Любой другой вид спорта (конный, лыжный, командные игры, борьба, теннис).

Кроме того, девушки могут записаться на групповые занятия фитнесом, танцами, пилатесом, йогой. В конечном итоге всё будет работать на похудение. Главное — расписать по дням, когда на какие тренировки вы будете ходить и сколько времени будете на это тратить.

p, blockquote39,0,0,0,0–> p, blockquote40,0,0,0,0–>

Если вам удалось составить меню и программу тренировок, считайте, что перед вами уже полноценный план похудения. Их можно соединить в одну таблицу на большом ватмане, украсить мотивирующими фотографиями до и после и повесить на стену. Можно не сочетать их, а разместить одну — на кухне, чтобы рацион на сегодня всегда был перед глазами, а вторую — в комнате, чтобы во время домашних тренировок видеть, какие упражнения сколько раз делать.

p, blockquote41,0,0,0,0–>

Похудение за месяц — поиск мощной мотивации

Самая большая трудность, которая будет почти постоянно вставать перед вами в течение месяца – это мотивация. Месяц – всё-таки не три дня, а уверенно двигаться к цели длительный период под силу не каждому.

Но «предупреждён – значит, вооружён». Вам надо подготовиться к возможному ослаблению и даже временной потере мотивации, чтобы не останавливаться на полпути.

Вариант для скрупулёзных

Найти побольше лозунгов. Примеры: «я каждый день становлюсь стройнее», «я могу весить 60 килограммов», «мой вес (размер талии) — …» и т.п.

Такие аффирмации нужно проговаривать (можно мысленно) как можно чаще, не дожидаясь потери мотивации – и тогда эта потеря никогда вас не настигнет. Кто-то из великих сказал: «Мы становимся тем, о чем думаем», и это действительно так.

Вариант для сильных

Не обращать внимание на неверие в вас окружающих. Это совершенно не важно. Важна лишь ваша личная вера в успех.

Поймите: люди не верят в вас, потому что не верят в себя. Им не хочется осознавать, что кто-то может больше, чем они сами.

Вариант для смелых

Дать публичное обещание. Скажите кому-то (а лучше группе людей), что через месяц вы будете тоньше на размер. Тогда и «отступать некуда, позади Москва».

Я сама однажды пользовалась этим методом, и могу сказать, что он работает безотказно.

И, как всегда – применив все варианты, вы «приготовите» «мощный мотивационный коктейль». Ну а теперь сама программа снижения веса за 30 дней.

Оцените статью
Добавить комментарий